Fit na 40;
6 healthy aging oefeningen

De rol van beweging wanneer we ouder worden

Leeftijd is meer dan alleen een getal, zeker als we praten over vitaliteit. Na je 40ste is beweging één van je grootste bondgenoten in de strijd tegen leeftijd gerelateerde ziektes. Het is nooit te laat om te beginnen met sporten en bewegen. Hoe eerder je begint, hoe gezonder en levendiger je zult zijn in je ‘pensioenjaren’.

Het is niet realistisch om het lichaam van toen je 20 was te willen hebben. Echter sterk en actief zijn na je 40ste is een belangrijke sleutel om je te beschermen tegen ziektes en het remmen van de veroudering. Je kunt bewegen en training als een investering in je toekomst zien. Een gezonde en actieve levensstijl kan leiden tot onafhankelijk leven tot op hoge leeftijd, afname in de gezondheidskosten en minder risico op chronische ziekten die veroorzaakt worden door een zittende levensstijl.

De toekomst hangt af van de acties die je vandaag onderneemt! Dus het is belangrijk om tijd te nemen voor bewegen, training, fitness of iedere vorm van bewegingsactiviteit. Een hele belangrijke in dit proces is om te begrijpen wat er werkelijk gaande is in je lichaam wanneer je de 40 bereikt. Zodat je een actieplan kunt maken om dat proces af te remmen.

40..... en nog wat? De waarheid

Of je nu een oude fitness-pro bent, een weekend hardloper of eindelijk eens van de bank afkomt na 10 jaar, na je 40ste reageert het lichaam anders op beweging. Herstellen gaat niet meer zo makkelijk, bewegingen gaan langzamer en energie is moeilijker te krijgen.

Misschien ken je de uitdrukking wel: “doe het rustig aan, je bent geen 20 meer”. Zelfs als je een regelmatig actieve levensstijl hebt, kan je deze veranderingen gaan voelen.

Je lichaam na je 40ste: afname van de hormonen, slijtage en verlies

Hormonen 

Heel simpel uitgelegd is de daling van oestrogeen en progesteron, die voor vrouwen vanaf hun 35ste begint, de belangrijkste oorzaak van veel verouderingssymptomen die vrouwen ervaren. Op dit moment van je leven neemt de vruchtbaarheid af en kunnen vrouwen onregelmatig ongesteld worden, uiteindelijk leidt dit tot de menopauze.

Botverlies

Wees gerust, vermindering van botdichtheid is een normaal verschijnsel bij het ouder worden, maar dit proces wordt in de overgang versneld onder invloed van het dalende oestrogeenpeil en verzuring. Oestrogeen, maar ook testosteron, is van zeer groot belang voor gezonde botten.

In feite zijn er twee vormen van osteoporose: type 1 en type 2. Type 1 is karakteristiek voor de overgang en begint meestal rond 50 jaar. Hier zien we een grote hoeveelheid botcellen die bot afbreken. Osteoporose van type 2, die meestal pas rond 75 jaar begint, wordt gekenmerkt door een vermindering van de botvormende cellen.

Slaapritme verandert

Slapeloosheid is een veelvoorkomend symptoom tijdens je transitie in de overgang. Slechte slaapkwaliteit kan effect hebben op je dagelijkse energie en stemming, welke weer leiden tot een vicieuze cirkel. Gebrek aan slaap wordt niet alleen veroorzaakt door de disbalans van oestrogeen en progesteron, maar wordt ook veroorzaakt door het chronisch verhoogde cortisol. Cortisol is een hormoon bedoeld om ons door stress te slaan, maar een continu verhoogd cortisol niveau kan leiden tot gezondheidsproblemen, inclusief periodes van slechte slaap.

Wil jij mee informatie en praktische tips, doe dan mee met de pilot; Slaap je Fit.

Buikvet

Veel vrouwen die nooit een ‘buikvet probleem’ hadden, ervaren een klein bultje na hun 40ste  levensjaar. Meer buikvet is wederom de schuld is van de verandering in het oestrogeenniveau en mogelijk ook de chronisch verhoogde niveaus van cortisol (het anti-stress hormoon).

Spierverlies

Ben je de 40 gepasseerd, dan verlies je sneller spieren dan dat je ze krijgt. Het verlies wordt zelfs erger wanneer je boven de 50 komt. Leeftijdsgebonden spierverlies gaat verder dan er mager en vermoeid uit zien en kan leiden tot problemen in je dagelijkse leven. Hoe minder je beweegt en hoe minder je dus je spiermassa ondersteunt, hoe minder  je vet verbrandt als je lichaam in rust is. Een lichaam met sterke spieren moet immers ‘werken’ om die spieren te behouden. Dus zelfs al je slaapt, blijft je stofwisseling hoog, om je spieren in stand te houden.

Overmatige slijtage

Niet alleen doet je lichaam er langer over om te herstellen na je 40ste, maar je hebt nu meer kans op kraakbeenverlies. Kraakbeen is het natuurlijke kussentje tussen de gewrichten die ze beschermt en energie absorbeert tijdens te beweging. Aangezien dit verdwijnt, kan er pijn ontstaan op plekken waar je nooit eerder pijn hebt gehad.

De verouderingsmythe doorbreken

Hoewel veroudering een proces is dat algemeen wordt beschouwd als iets onvermijdelijks, is gebrek aan lichaamsbeweging en goede voeding de voornaamste oorzaken van de lichamelijke afname in verband met ouder worden. Veroudering is het effect van minder actief worden, niet andersom, om het zo maar te zeggen. Veroudering is niet hetgeen dat ons dwingt om te vertragen en het makkelijk aan te doen. Door werk, gezin, zorgtaken en huishouden blijft er vaak weinig tijd over om tijd te besteden aan beweging.

Het goede nieuws: het is nooit te laat om te beginnen! En met een beetje moeite en plannen, is een fit en vitaal leven mogelijk voor de komende jaren. Zelfs beter nog: actief blijven na je 40ste  kan zorgen voor positieve veranderingen wanneer je ouder wordt.

Het ‘fit zijn na je 40ste’ actieplan

Versterk je spieren door krachttraining

Je kunt je spieren sterk en soepel houden door regelmatig oefeningen te doen met gewichtjes. Als je nog nooit krachttraining hebt gedaan, begin dan met gewichtjes van maximaal 750 gram en bouw langzaam op. In plaats van met gewichtjes, kun je ook werken met een elastische band (dynaband), die je gebruikt om weerstand te creëren.

Of je nu gebruik maakt van je lichaamsgewicht of gewichten, het rustig opbouwen van sterke spieren resulteert in sterkere botten, een betere hart- en vaatstelsel, en een betere algemene gezondheid.

Hieronder vind je 6 oefeningen (zonder gewichtjes), waarmee je zou kunnen gaan starten.

Cardiovasculaire oefening

Een snelle dagelijkse wandeling kan de bloeddruk verbeteren, de hart- en longcapaciteit verhogen, het goede cholesterol verhogen en de insuline niveaus normaliseren. Cardio oefening biedt een groot aantal gezondheidseffecten die de tekenen van veroudering zal verminderen. Je hoeft niet voor de marathon te trainen om deze verbeteringen te ervaren. Een simpele 15 minuutjes per dag kan je al op de goede weg helpen naar een betere gezondheid.

Herstellen

Met de jaren neemt het rustende metabolisme af, wat betekent dat het lichaam meer energie nodig heeft om te herstellen. Dit gebeurt gedeeltelijk door spiervlies en vettoename, maar kan ook worden toegeschreven aan de vermindering van het cellulaire metabolisme (wat betekent dat je cellen vertragen). Daarnaast verandert de hormoonsamenstelling waardoor ze niet meer zo snel reageren bij herstel dan je gewend was. Dit maakt herstel een belangrijke sleutel tot succes. Het kan meer dagen duren om te herstellen tussen zware oefeningen of leiden tot minder inspanning tijdens het trainen. Goede slaap, genoeg magnesium, voldoende eiwitinname en hydrateren zijn ook sleutels om de spierpijn in de perken te houden.

Voeding

Zoals eerder vermeld verandert de lichaamssamenstelling met de jaren (bot- en spierverlies, meer vettoename). Een evenwichtig dieet is de sleutel om dit proces te vertragen. Proteïnerijke voedingsmiddelen, waaronder vis, peulvruchten, pluimvee en vezelrijke producten kunnen de spier- en botgezondheid helpen te behouden.

Wil je graag een actieplan op maat of heb je advies nodig, dan kun je mij altijd mailen op suzanne@blijvend.fit 

6 Healthy Aging Oefeningen om thuis te doen

Hip Bridge 

Lig met de knieën omhoog, zodat de voeten plat op de vloer liggen. Duw de heupen van de vloer naar het plafond, houd je core gebogen en knieën recht. Knijp de bilspieren stevig aan, en breng je torso lager, zodat je zweeft boven de vloer. Voltooi in 10-15 herhalingen.

Kneeling Push-Up 

Laat de knieën vanaf een plankpositie naar de vloer vallen, zodat ze op de mat rusten. Richt de handen recht onder de ellebogen. Span de core aan en zak naar de vloer, laat de ellebogen naast je lichaam zakken. Raak de borst op de vloer en druk terug naar de startpositie. Voltooi in 5-10 herhalingen.

Deadbug 

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je schouders.

Breng je benen in een hoek van 90 graden waarbij je knieën zich recht boven je heupen bevinden.

Houd je armen en benen gestrekt, span je spieren aan, en beweeg je ene arm tegelijk met je ene been richting de grond. Je linkerarm gaat tegelijk met je rechterbeen naar beneden en andersom. Stop wanneer je voet en arm vlak boven de grond zijn, maar laat ze de grond niet aanraken.

Step-Up 

Gebruik een aerobic bank of trap, stap op het platform met je rechtervoet (let op dat je knie loodrecht is). Tik met de linkervoet op de trap en ga weer naar beneden. Voltooi 10-12 herhalingen aan beide zijden.

Side Clamshell 

Lig op je zij met beide knieën in een 90 graden hoek gebogen. Houd de hakken bij elkaar en trek de bovenste knie weg van de onderste knie richting het plafond terwijl je je heupen omhoog meeneemt. Ga terug naar de startpositie. Voltooi in 10-15 herhalingen aan beide zijden.

Seated Knee Tuck

Ga zitten op de rand van een stoel met de handen aan de zijkant van de stoel en de benen uitgestrekt. Breng de voeten van de vloer en trek je knieën naar de borst. Adem uit wanneer de knieën je borst raken, zodat de buikspieren zich aanspannen. Ga terug naar de startpositie en voltooi in 8-12 herhalingen.

Bronnen:

  • Jouw menopauze, Leen Steyaert
  • Ook leuke meisjes worden vijftig, Maaike de Vries en Manon Kerkhof
  • Northwestpharmacy.com
  • Hart & Hormonen, Janneke Wittekoek en Dorenda van Dijken

LAAT JE INSPIREREN EN KRIJG INZICHT IN: