Stress tijdens de overgang. 5 manieren om stress te verminderen.

Waarom kan stress zo schadelijk zijn in de overgang?

In situaties waarin wij stress ervaren, houdt progesteron het stress hormoon cortisol een beetje tegen. In de overgang daalt het progesteron en krijgen de stress hormonen makkelijker de overhand. Daardoor zijn vrouwen vanaf hun veertigste, wanneer de overgang zich aankondigt, gevoeliger voor stress.

De cortisol bouwt zich steeds meer op in ons lichaam, omdat we de hele tijd onbewust scherp en alert zijn op alle prikkels. Grote hoeveelheid opgebouwde cortisol in jouw lichaam richt verwoestingen aan in jouw biologische systeem. Het gooit jouw metabolisme, jouw humeur en jouw brein overhoop.

De gevolgen zijn enorm, zoals vermoeidheid, depressies, meer vetrolletjes rond de buik, verminderde concentratie en er zijn nog veel meer gevolgen. Als het stress hormoon cortisol maar zijn gang kan blijven gaan, dan tast het je DNA aan en versnelt dit zelfs het verouderingsproces.

Voor vrouwen in de overgang is het verminderen van stress in de overgang de sleutel tot het in evenwicht brengen van de hormonen.

Wanneer je last hebt van opvliegers, geheugenverlies, slecht slapen, stemmingswisselingen, onregelmatige menstruatie en andere symptomen van onevenwichtige hormoonbalans, realiseer je dan dat  cortisol de hoofdrol daarin speelt. En dat geldt dus ook voor het toenemen van je buikvet.

Dus het verminderen van stress (en dus cortisol) in deze overgangsfase is enorm belangrijk

Laten we eens een experiment doen:

Doe je ogen dicht en beeld je in dat je over een mooi bospadje wandelt. Zonnestralen schijnen door de bladeren op jouw gezicht, je voelt de warmte van de zon op jouw neus en wangen. Je ademt diep in en je voelt de frisse lucht door je neus naar je longen gaan. Je hartslag vertraagt wanneer je je één voelt met al het moois wat de natuur te bieden heeft.

Hoe voel je je nu?

Wat rustiger? Iets minder gespannen? Deze korte geleide meditatie heeft je hierbij geholpen, door deze oefening te doen gebruik je een van de beste manieren om op natuurlijke wijze je cortisol te verminderen.  

stress overgang verminderen door meditatie

Stress, cortisol en de moderne maatschappij

Je kan er niet om heen: we leven in een hectische en gestreste wereld.

Het nieuws komt 24 uur per dag binnen en is meedogenloos. De constante invloed van het slechte nieuws op ons brein is enorm. Het slechte nieuws creëert onrust en zorgt er voor dat ons lichaam cortisol aanmaakt, één van de belangrijkste stresshormonen.

En zoals je waarschijnlijk weet, speelde cortisol vroeger een belangrijke rol om te overleven. Het maakte dat we gingen vluchten of vechten, wanneer we oog in oog stonden met gevaar. De aanmaak van cortisol zorgde er dus voor dat we in leven konden blijven omdat we scherp en alert reageerden.

Het probleem in de huidige maatschappij is dat we nu niet meer onverwachts een beer of een leeuw op ons pad vinden, zoals onze voorouders dat regelmatig hadden. In plaats daarvan loopt ons dagelijks leven over van prikkels, eisen en afleidingen. Realiseer je dat je sneller last van stress kunt hebben dan je denkt. Want als je niet lekker in je vel zit, heb je eigenlijk al stress. Onzekerheid, angst voor verandering, zorgen over kinderen of ouders, een negatief gevoel, lastige buren, hoge werkdruk……..het geeft allemaal stress. Kortom: we zijn continue alert en voelen ons daarom extreem moe en overwerkt. Bovendien zijn vrouwen in de overgang gevoeliger voor stress. Kijk eens of je met de volgende manieren je stress kunt verminderen in de overgang.

#1 Meditatie en Ademhaling

Zoals uit de introductie van deze blog blijkt, is meditatie een snelle en makkelijke manier om het cortisol niveau naar beneden te brengen.

Mindfulness meditatie is een wetenschappelijk bewezen manier om het cortisol niveau in het bloed te verlagen. Door te oefenen in het tot rust brengen van het brein en de ademhaling te vertragen, ervaart het lichaam een ‘reset’ moment. Het zenuwstelsel gaat minder hard werken en de bijnieren krijgen de boodschap om even een pauze te nemen. Met als resultaat dat de cortisol productie naar beneden gaat.

Meditatie in de overgangsfase kan echt worden gezien als het middel voor het verzachten van de onaangename overgangsklachten van de onrustige hormonen. Aangezien we weten dat een onevenwichtige hormoonbalans samenhangt met een te hoog cortisol niveau is er met meditatie veel winst te behalen. Kijk eens of je kan starten met een online cursus, ga gebruik maken van Mindfulness kaartjes of probeer de app van Headspace eens uit.

vrouwen in de overgang gevoeliger voor stress

#2 Stilte

Zou je wel eens even een tijdje in boshutje willen verblijven, zodat je geen geluiden en stemmen meer hoeft te verwerken? (Ik wel ;-))

We krijgen de hele dag door en constant geluid binnen. Ons brein is daar helemaal niet voor gemaakt en heeft soms een pauze nodig. Het opvallende is dat we wel onze ogen kunnen afsluiten, maar we kunnen niet direct ons gehoor afsluiten. Terwijl het brein daar enorm bij gebaat kan zijn

Zelfs als je niet direct van huis weg kan voor een stilte retraite, kan je genoeg doen om de invloed geluid iedere dag te verminderen. Denk bijvoorbeeld eens aan het uitzetten van de meldingen van jouw mailbox en social media. Door jouw instellingen op stil te zetten, doe je al heel veel aan het terugbrengen van jouw cortisol niveau.

Ga bij jezelf eens na hoe jij meer stilte in jouw leven kan brengen.

#3 Natuur

In de inleiding van deze blog kwam al naar voren dat de natuur een zeer gunstig effect heeft op ons cortisol niveau. Tijd doorbrengen in de natuur is een ideale manier om jouw cortisol weer in balans te brengen. Het positieve effect op ons lichaam is enorm. Het brengt niet alleen ons cortisol niveau naar beneden, maar het bedaart ook ons gehele zenuwsysteem naar een kalmere en relaxte staat.

Zelfs wanneer je in een stedelijke omgeving woont, kan je altijd wel een stukje gras of een paar bomen vinden. En vergeet dan niet om even blootvoets op het gras te gaan staan.

Misschien is het op blote voeten in de gras staan voor jou iets te ‘zweverig’, ga dan zodra het kan even in de zon staan. De warmte van de zon werkt ook ontspannend en vermindert het cortisol niveau.

Lees ook eens Hoe kun je jouw hormoonbalans herstellen?

vrouwen in de overgang gevoeliger voor stress

#4 Voedend voedsel

Het is goed om in gedachte te houden en te begrijpen dat cortisol een belangrijke rol speelt in een stabiele bloedsuikerspiegel.

Als we kijken naar voeding dan kunnen een aantal voedingsmiddelen een grote bijdrage leveren aan het stabiliseren van het cortisol niveau. Je kunt dan denken aan fruit, zoals peer en banaan. Deze producten verlagen op een natuurlijke manier het cortisol gehalte. En misschien ben je verrast om te horen dat pure (vanaf 75%) chocolade dat ook doet!

Alles natuurlijk wel met mate 😉

Kijk ook een op Holistisch afvallen, blijf fit na je 40e!

#5 Slaap routine

Het is essentieel om goed en lang genoeg te slapen voor het reguleren van de cortisol productie. Door een meer gebalanceerd cortisol niveau te hebben, zal je ook makkelijker opstaan in de morgen en sneller in slaap vallen in de avond. Het werkt dus 2 kanten op.

Wanneer je echt moeite hebt om in slaap te vallen (en dat gebeurt meer in de overgangsfase), dan kan het aanleren van een bedtijd routine jou helpen. Op den duur krijgt jouw lichaam dan een signaal dat het tijd is om af te schakelen van jouw dag. De volgende routines kunnen je daar goed bij helpen: ademhalingsoefeningen, een warme douche of bad, meditatie of een boek lezen. Deze activiteiten zijn juist ook weer goed om jouw cortisol te verlagen. Win-Win!